體能表現與營養攝取的關聯性

運動營養科學是整合運動生理學與膳食營養的專業學科，專注探討飲食如何影響運動效能、身體修復及健康狀態。對於攻讀運動及康樂學或運動及康樂管理榮譽學士的學子來說，這門學科佔據課程核心地位。即便是參與體育教師培訓課程的學員，也必須具備基礎運動營養概念，方能勝任未來的教學工作。

營養攝取對運動效能的影響層面廣泛：首要關鍵在於碳水化合物，作為運動時的主要燃料來源，充足攝取能顯著增強持久力與瞬間爆發力；其次，蛋白質直接參與肌肉組織的修復與重建，決定訓練後的恢復效率；最後，常被誤解的脂肪其實肩負荷爾蒙生成與能量儲存的重要功能。根據香港體育學院的實證研究，在營養均衡的狀態下，運動員的訓練成效可提升達20-30%。

核心營養素對運動效能的影響機制

碳水化合物：高效能量供應系統

碳水化合物是人體最快速轉化的能量形式，特別適用於高強度運動。建議在運動前2-3小時攝取複合型碳水化合物（例如糙米飯、藜麥），以維持穩定能量輸出；運動期間可補充速效型碳水化合物（如蜂蜜、能量膠）來即時調整血糖水平；運動後則需配合蛋白質共同攝取，以加速肝醣儲備恢復。香港專業運動員常用的碳水化合物攝取標準為：

• 持久型運動：每公斤體重6-10克
• 肌力訓練：每公斤體重4-6克

蛋白質：肌肉組織重建工程

蛋白質需求會隨運動型態產生顯著差異。普通成人每日建議攝取量為0.8克/公斤體重，但運動員可能需要1.2-2.0克/公斤。優質蛋白質來源可分為兩大類：

動物性來源	植物性來源
火雞肉、三文魚	天貝、奇亞籽
乳酪、分離乳清蛋白	鷹嘴豆、杏仁

脂肪：生理調節的隱形推手

脂肪應佔每日總熱量攝取的20-35%，優先選擇單元不飽和脂肪（如牛油果油、亞麻籽油）。Omega-3脂肪酸能有效緩解運動後肌肉發炎，香港運動醫學期刊建議每週至少食用3-4次富含油脂的深海魚類。

運動週期營養補充時機指南

運動前：能量儲備關鍵期

理想狀態下，運動前3-4小時應完成一頓營養均衡的正餐，包含適量碳水、優質蛋白與健康脂肪。若時間緊迫，可在運動前1小時選擇易吸收的輕食，例如：

• 椰子優格配藍莓
• 裸麥麵包配杏仁醬

運動中：能量持續供應階段

持續超過60分鐘的運動，建議每小時補充30-60克碳水化合物。電解質補充飲料適用於高強度或炎熱環境訓練，但需注意糖分濃度控制在6-8%為宜。

運動後：組織修復黃金時段

運動結束後30分鐘內是營養補充的關鍵期，建議碳水化合物與蛋白質攝取比例維持3:1。常見的恢復餐選擇包括：

• 香蕉牛奶
• 鮪魚全麥捲
• 豌豆蛋白飲品

水分平衡：維持運動效能的基礎工程

研究顯示，脫水會導致運動表現衰退10-20%。香港特有的亞熱帶氣候更易造成水分快速流失，建議採取以下補水策略：

• 運動前2小時：飲用500-600毫升純水
• 運動中每15分鐘：補充150-200毫升水分
• 運動後：依據體重變化，每減少1公斤補給1.5公升水

個人化運動營養方案設計

營養需求存在顯著個體差異，需綜合考量運動項目、訓練強度、體質特徵與目標設定。例如：

• 肌肉增長者需增加蛋白質與總熱量攝取
• 體脂管理者需控制熱量同時確保蛋白質充足
• 馬拉松選手需特別注重碳水化合物補充

香港高等教育機構的運動及康樂管理榮譽學士課程均包含專業營養評估訓練，建議有特殊需求者諮詢註冊運動營養師，制定專屬飲食計畫。